筋トレを始めた人の中には、
「なかなか体重が増えない」
「頑張って食べてるつもりなのに変わらない」
といった悩みを感じている方も多いのではないでしょうか。
私自身、筋トレを始める前は、身長184cmで体重が55kgという、いわゆる“ガリガリ体型”でした。
食事の量は少ない方ではないと思っていたものの、思うように体重が増えず、筋肉もつかない時期が続いていました。
この記事では、そんな私が体重を増やすために意識したこと、食事の考え方、実際の変化について紹介します。
これから紹介する方法で、私自身、1年間で約10kgの増量に成功しました！
この記事を読むことで、効率よく体重を増やし筋トレでもより重い重量を扱えるようになると思います！
同じような悩みを持つ方の参考になれば幸いです。
筋トレを始める前の食生活
- 朝食：コーヒーのみ（時間がある時は菓子パン）
- 昼食：コンビニのおにぎり1〜2個
- 夕食：お茶漬けとスーパーのお惣菜
多く見積もっても1日1500キロカロリーだったと思います。
同じ身長でデスクワーク中心の生活の場合、約1800キロカロリーが標準必要量らしいので、これでは体重が増えないのも当然でした。
特に「お腹が空いていないから食べない」ということが多く、そもそも食べることを“頑張る”という認識すらありませんでした。
また、以下の表が1日に必要なカロリーの目安と増量時の推奨カロリーとなります。
| 身長（cm） | 体重（kg）想定 | 基礎代謝（kcal） | 必要カロリー（×1.55） | 増量時の推奨カロリー（+300〜500kcal） |
|---|---|---|---|---|
| 160 | 約55 | 約1350 | 約2093 | 約2400〜2600 |
| 165 | 約58 | 約1400 | 約2170 | 約2470〜2670 |
| 170 | 約63 | 約1450 | 約2247 | 約2550〜2750 |
| 175 | 約68 | 約1500 | 約2325 | 約2650〜2850 |
| 180 | 約73 | 約1550 | 約2402 | 約2700〜2900 |
| 184 | 約75 | 約1585 | 約2457 | 約2750〜2950 |
| 185 | 約77 | 約1600 | 約2480 | 約2800〜3000 |
| 190 | 約80 | 約1650 | 約2557 | 約2850〜3050 |
※運動レベルは筋トレを週3〜5回行う中程度の活動量（係数：1.55）で計算
体重を増やすために意識したこと
ウェイトゲイナー系のプロテインを活用
普段の食事だけでカロリーやたんぱく質を補うのは、仕事や日常の忙しさを考えると正直難しいと思います。
そこで取り入れたのがウェイトゲイナー系のプロテインです。
間食やトレーニング後など、1日2〜3回に分けて飲むようにしていました。
同じ味ばかりだと飽きてしまうので、普通のプロテインにマルトデキストリン（炭水化物の粉）を加えて、ジュース感覚で飲むこともありました。
「とにかく続けやすく、おいしく」がポイントです。
間食の習慣を作る
お腹が空いていなくても、少しずつカロリーを足すために間食を取り入れました。
・プロテインバー
・ようかん
・カロリーメイト
など、軽く食べられるものを常備。
調子がいい時は、コッペパンやアイス、フレンチトーストなど、カロリーが高くて好きなものを意識的に選びました。
「お菓子＝悪」ではなく、「体重を増やすための味方」に変える意識が大事だと感じました。
消化の早いものを食べる
私はパスタが好きなので、炭水化物が多く消化の早いパスタ料理をよく食べていました。
市販の和えるタイプのパスタソースを使えば、手軽に美味しく食べられるので、今でもトレーニング前によく食べています。
食欲がない時に無理して固形物を詰め込むより、「食べられるものを無理なく食べる」ことの方が、継続しやすかったです。
食事と筋トレのバランス
体重を増やすには、「食べること」だけではなく「筋トレの継続」も重要だと思います。
私の場合、トレーニングをすると自然と食欲がわいてくるので、運動と食事は切っても切れない関係だと実感しました。
また、トレーニングをしない日（オフ日）でも、
・たんぱく質は意識して摂る
・お腹が空いていなくても、麺類など食べやすいものを食べる
といった工夫を続けていました。
トレーニングしない日も筋肉の成長のためと思い、こまめに食事を摂っていました。
まとめ
ガリガリ体型を変えるためには、「食べる習慣」そのものを見直すことが最も大切だと感じています。
・急にたくさん食べる必要はなく、まずは1日1つの間食を追加するところから始めて、
・ウェイトゲイナーやプロテインなど、補助的な栄養源を上手に使う。
そして極論ですが、動いて、食べて、寝る！これを続けていれば、自然と体重はついてきます。
無理のない範囲で少しずつ。自分のペースを大事にしながら、焦らず体作りを続けていきましょう。
コメント