ベンチプレスって素晴らしい
とは言っても、
「ベンチプレスって本当に効くの？」「正しいフォームが分からない」「どのくらいの重さから始めればいいの？」
そんな悩みを感じていませんか？
ベンチプレスは胸を鍛える王道トレーニングですが、実はフォームや重量設定が難しく、間違えるとケガにつながることもあります。
この記事では、私自身がガリガリ体型から体づくりをしていく中で学んだ、ベンチプレスの効果・正しいフォーム・重量設定の基本についてお伝えします。
これからベンチプレスを始める方や、伸び悩んでいる方のヒントになれば嬉しいです！
ベンチプレスの主な効果とは？
ベンチプレスは、大胸筋（胸の筋肉）をメインに、三角筋前部（肩）や上腕三頭筋（腕の裏側）も同時に鍛えられる「押す動作」の基本種目です。
その他にも、姿勢保持のために脊柱起立筋や広背筋も鍛えられる素晴らしい種目です。
継続することで、
・胸板が厚くなり、Tシャツ姿に迫力が出る
・押す・支える動作（たとえば荷物を押し出すなど）に強くなる
・トレーニングの指標になりやすく、成長が実感しやすい
といったメリットがあります。
私自身、トレーニングを始めて3ヶ月ぐらいで、「胸板が厚くなった」と言われるようになりました。
そのため、周囲からも身体の変化がわかりやすい種目なのでモチベーションアップにもつながります。
正しいフォームのポイント
ベンチプレスで重要なのは「全身を使って安全に押し出す」という意識です。
以下のポイントを意識してみてください。
- 足裏はしっかり床につけ、踏ん張りを効かせる
- 背中はベンチに軽くブリッジを作る（腰は浮かせすぎないように注意）
- 肩甲骨を寄せて下げる（ベンチに押しつけるように肩甲骨を固定する）
- バーは乳頭あたりのラインに下ろす（腕の長さによって下ろす位置が変わってくるので調整する）
- 肘の角度は約45度（真横に開きすぎると肩を痛める原因になる）
特に初心者は、「肩をすくめない」「腰を反りすぎない」ことを意識すると安全です。
重量設定の考え方
ベンチプレスに限らず、コンパウンド種目の重量は、「1〜2セット目は余裕を持って10回、3セット目はちょっとキツいけど、8〜10回できるくらい」が目安です。
・最初はバー（約20kg）のみでフォームを確認
・少しずつ重量を増やし、筋力の目安をつかんでからスタート
・1〜2セット目はあと2〜3回できるぐらいの余裕を持たせた重さに設定
重すぎるとケガの原因になりますし、軽すぎると成長が鈍ります。
自分の感覚を頼りに、「あと2回はいけそう…でもちょっとキツい」というラインを探してみてください。
よくあるフォームミスと修正方法
| よくあるミス | 修正ポイント |
|---|---|
| 肘が真横に開く(肩を痛める原因) | 肘を45度程度に下げる意識を持つ |
| バーが顔側に下りる(肩を痛める原因) | 乳頭を目安にまっすぐ下ろす |
| 腰が浮きすぎる(腰を痛める原因) | 足で踏ん張りつつ、お尻をしっかりつける |
動画でフォームを撮影してチェックすると、自分の癖に気づきやすいですよ。
まとめ
ベンチプレスは「ただ胸を押す」だけでなく、全身を連動させてフォームを安定させることが大切です。
・大胸筋を中心に、肩や腕も一緒に鍛えられる
・正しいフォームでケガを防ぎ、効果を最大化
・自分に合った適正な重量を見極める
・フォームの見直しで伸び悩みを解消
焦らず、1kgずつでも着実にステップアップしていきましょう！
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