プロテインって必要なの？初心者でもわかる効果と正しい摂取タイミング

「プロテインって飲んだ方がいいの？」「いつ、どれくらい飲めばいいの？」「種類がたくさんあってどれを買えばいいのかわからない」

そんな疑問を持っている方、けっこう多いのではないでしょうか。
かつての私も飲みすぎてお腹を壊したり、どれを買えばいいか長時間悩んでいました。

でも、今やプロテインは「筋トレしている人だけ」のものではありません。
目的やタイミングを理解して取り入れれば、筋肉づくりはもちろん、健康的な体作りにも大いに役立ちます。

この記事では、プロテインの効果、必要性、種類、そして効果的な摂取方法まで、初心者の方にも分かりやすくお伝えします！

そもそもプロテインって何？
プロテインパウダーはトレーニーだけのものではない
プロテインパウダーを飲むと得られる効果
こんな人におすすめ！
プロテインの種類と選び方
効果的な摂取タイミング
1日に必要な量
よくある誤解と注意点
まとめ

そもそもプロテインって何？

「プロテイン＝たんぱく質」のこと。
私たちの筋肉・皮膚・髪・ホルモンなどの材料になる、体にとって超重要な栄養素です。

本来は食事から摂るのが理想ですが、忙しい毎日の中で必要量を確保するのはなかなか難しい…。
そこで活躍するのが、プロテインパウダーです。
※以降、混同しないよう『プロテインパウダー』と表記します。
水や牛乳でさっと溶かして飲むだけで、手軽にたんぱく質を補給できる栄養補助食品なんです。

プロテインパウダーはトレーニーだけのものではない

一昔前は、「プロテインパウダー＝筋トレしている人の飲み物」というイメージでしたが、
現在は老若男女幅広く取り入れられています。

2015年からのタンパク補給ブームで市場は急拡大した。加えて、2020年のコロナ太り解消需要増加や、2021年のテレビ番組でのプロテイン特集を背景に、ダイエット目的の女性を始めとする新規ユーザーを獲得し、2021年に市場は1,000億円を突破した。
引用：プロテインなどのタンパク補給食品市場を調査

プロテインパウダーを飲むと得られる効果

筋肉の修復と成長をサポート

筋トレでダメージを受けた筋肉は、たんぱく質によって修復され、強くなります。
トレーニング後にたんぱく質が不足していると、せっかくの努力も効果半減。

食べ過ぎを抑える

「お腹が空いたけど、食べ過ぎが心配・・・」そんな時にも、プロテインパウダーは便利。
食欲を抑える成分の分泌が促進され、血中インスリンが増加することから食欲の抑制に効果があります。

美容効果

髪や肌、爪はタンパク質を構成するアミノ酸からできています。
そのため、適切なプロテインパウダーの摂取はこれらの健康維持に繋がります。

体重コントロールの味方

減量中でも筋肉をできるだけ維持するには、たんぱく質の摂取が不可欠。
実は、プロテインパウダーは“ダイエット中こそ摂るべき”という声も多いです。

こんな人におすすめ！

・筋トレや運動習慣がある人

・美容にも気を使いたい人

・食が細くて、しっかり食べられない人

・忙しくて食事を抜きがちな人

・体重・筋肉を増やしたい人

私自身も、ガリガリ体型から脱却したいと思ったとき、最初に取り入れたのがプロテインパウダーでした。
※増量目的だったので、カロリーが高めのプロテインパウダーを飲んでいました。
朝やトレーニング後、食欲がないときにも、飲むだけで栄養をプラスできるのは本当にありがたかったです。

プロテインの種類と選び方

ホエイプロテイン（動物性）

最もポピュラーで、吸収が早い。ドラッグストアやコンビニで手軽に買える。
ただし乳糖不耐症の方はお腹を壊す可能性があるので、ソイプロテインやWPIタイプのプロテインパウダーがおすすめです。

カゼインプロテイン（動物性）

吸収がゆっくりなので、就寝前や間食におすすめです。
ホエイと比べてドロっとしているので、腹持ちもいいです。

ソイプロテイン（植物性）

大豆由来で、脂質が少なく、女性や健康志向の方にもおすすめ。

他にも卵白由来、エンドウ豆由来のプロテインパウダーがありますが、「とりあえず始めたい」という方は、まずホエイプロテイン（チョコ味など）が飲みやすくておすすめです！

効果的な摂取タイミング

タイミング	目的・効果
朝食と一緒に	たんぱく質の不足を補う
トレーニング後	筋肉の回復を早め、成長をサポート
間食や夜食	カロリーコントロール＋空腹対策
就寝前（カゼイン）	寝ている間の分解を防ぐ

筋トレ直後の30分以内に摂取する「ゴールデンタイム」と呼ばれるものが有名でしたが、最近の研究では「飲むタイミングよりも1日の総摂取量が重要」と言われています。
そのため、神経質にならなくても続けやすいタイミングで飲むのが継続のコツだと思います。

1日に必要な量

一般的に筋トレをしていない人であれば、体重1kgにつき1.0g。筋肥大目的であれば、1.6〜2.0gと言われています。

タイプ	体重1kgあたりの目安	体重60kgでの目安
運動しない人	1.0g	約60g/日
軽い運動をする人	1.2〜1.5g	約72〜90g/日
筋トレ（筋肥大目的）	1.6〜2.2g	約96〜132g/日
減量中のトレーニー	最大で2.4g	最大144g/日

よくある誤解と注意点

・「プロテインを飲んだら太る？」
　→増量用プロテインでなければ、1杯あたり約100キロカロリーくらいです。
　　飲みすぎなければ太りませんが、食事を含めたカロリー計算が大切です。

・「筋トレしてないと意味ない？」
　→筋トレ以外にも、日常的に運動している人や美容にも効果があり、食事の補助にもなります。

・「飲めば筋肉がつく？」
　→飲んだだけでは筋肉はつきません。あくまで“サポート”であり、トレーニングと食事のバランスが重要です。