「よし、筋トレを始めよう！」と決意しても、気づけば1週間でやめてしまった。
「今日はジムに行きたくない…」という気持ちが続いている。
「風邪をひいて筋トレを休んだまま、再開していない」
筋トレを始めたものの、三日坊主でジムの会費だけが引き落とされていく日々…。
そんな経験、ありませんか？
私はというと、
毎週3～4日、欠かさずジムに通ってました。
おそらく凝り性な性格が幸いしたのだと思いますが、振り返ると習慣化するために自然と行っていたこともありました。
今回は、筋トレを習慣化するために実践してきた5つのことをご紹介します。
この記事が、筋トレ習慣化のヒントになれば幸いです。
ある程度、習慣化できているものの最近やる気が出ない方は「【やる気ゼロの日に試してほしい】筋トレ継続のために私がやっている小さな工夫」を参考にしてください。
時間を固定する（ルーティン化）
「今日は行こうかな、どうしようかな…」と悩んでいると、たいていやめます（笑）
私の場合、ジムに通っていたときはシフト制の仕事をしており、休日の午後はゆっくりしたいので、
「休日はトレーニングの日、9時にジムへ行く」と、行く時間を固定していました。
今振り返ると、時間が決まっていれば迷う時間も減り、“歯みがき”のような感覚で動けるようになっていたのだと思います。
朝トレ派、夜トレ派——どれが正解というわけではありません。
大事なのは、“自分が動きやすい時間”を見つけることです。
トレーニングメニューをあらかじめ決めておく
ジムについてから「何をやろうかな…」と悩んでしまうと、それだけでやる気が削がれます。
これも自然と取り入れていたのですが、「トレーニングの前日に行う種目を決めておく」方法。
たとえば「明日は上半身の日」、「次の休日は脚の日」といった感じです。
事前に決めておけば、ジムに入った瞬間からスムーズに動けます。
有名なボディビルダー、スクワットの神・トム・プラッツもこう言っています。
「ジムに着いた時には、既にスクワットは終わっている。」
「トレーニングのイメージを固め、あとはそれをジムで体現するだけだ。」
とても納得感のある言葉だと思います。
また、アプリやノートでメニューを記録するだけでも、継続力がぐっと上がりますよ。
記録をつけてモチベーションを維持
筋トレの成長は、日々の変化ではなかなか見えません。
鏡を見ても「…変わった？」と疑問に思うことも。
そんなとき役立つのが「記録」です。
私はスマホアプリでトレーニング内容を記録しているのですが、
・先週より2kg重いダンベルが上がった
・ベンチプレスの回数が1回増えた
…こんな“小さな成長”を数字で見ると、「よし、続けよう！」という気持ちになります。
ときには折れ線グラフで伸びが見えるのも嬉しいポイント。
地味だけど、これが一番効きました。
ハードルを下げる
毎回気合を入れて、完璧なメニューをこなす必要はありません。
「ジムに行くだけでOK」「1種目だけでもやったら合格」そんなゆるめのルールもアリです。
私の場合は、「今日はこのマシンを使ってみよう」「この種目をやってみよう」と遊園地気分で楽しんでいた時期もありました。
また、「ストレッチだけやって帰ろう」とか「ダンベル持って5分だけやってみよう」くらいの気持ちでも大丈夫だと思います。
不思議なものでジムに入ってしまえば、意外とスイッチが入って「もうちょっとやろうかな」となることも多いんです。
ご褒美ルールをつくる
人間、報酬があると動きます（笑）
私の場合は「筋トレ後はオイコスを食べる」「好きなコッペパンを食べる」など、小さなご褒美を用意していました。
楽しみがあると、筋トレ自体がポジティブな体験になります。
まとめ｜習慣化は「仕組み」でつくるもの
筋トレを続けるコツは、意志の強さではなく「続けやすい仕組み」を作ることです。
・時間を固定する
・メニューを決める
・成長を記録する
・ハードルを下げる
・ご褒美を用意する
これらの工夫を少しずつ取り入れることで、「やる気がない日」でもジムに行けるようになると思います。
焦らず、自分のペースで大丈夫。
“筋トレが生活の一部”になる日を目指して、一歩ずつ習慣化していきましょう！
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