「脚トレはきついから嫌い…」「スクワットって本当に効果あるの？」そんな風に感じている方も多いのではないでしょうか。
ですが、スクワットは“キング・オブ・エクササイズ”とも呼ばれるほど、多くの効果が得られる筋トレです。
本記事では、スクワットの具体的な効果から正しいフォーム、重量設定、注意点まで、初心者にもわかりやすく解説します。
一度正しく取り組んでみれば、あなたの身体も心も、確実に変わります！
スクワットの効果は下半身だけじゃない！
スクワットと聞くと「太ももやお尻を鍛える種目」というイメージが強いですが、実はそれだけではありません。スクワットには以下のような全身に影響するメリットがあります。
基礎代謝の向上
下半身の筋肉は全身の筋肉の約6〜7割を占めています。その大きな筋肉を鍛えることで、消費エネルギーが増え、基礎代謝も自然と上がります。
姿勢の改善
正しいフォームで行うことで、脊柱起立筋群といった体幹に関わる筋肉も同時に鍛えられます。結果として背筋が伸び、猫背や反り腰の改善にもつながります。
テストステロンの分泌促進
筋トレ、とくに脚トレを行うと、男性ホルモン「テストステロン」の分泌が促されることが分かっています。これは筋肥大ややる気の向上、活力アップに効果的です。
メンタルヘルスの改善
運動によってセロトニンなどの「幸福ホルモン」が分泌され、ストレスの軽減や睡眠の質向上にもつながります。
記憶力の向上
意外に思われるかもしれませんが、スクワットなどの全身運動には脳の血流を良くし、記憶力や集中力を高める効果もあります。
スクワットの種類と正しいフォーム
スクワットにはさまざまなバリエーションがありますが、ここでは初心者にも取り組みやすい3種類を紹介します。
自重スクワット（ノーマルスクワット）
- 足は肩幅程度に開く
- 背筋を伸ばし、目線は前方へ
- 股関節から曲げるイメージでしゃがむ
- 太ももが床と平行かそれ以上になるまで下げ、ゆっくり戻す
バーベルスクワット
ジムでの定番。強い負荷をかけられるため、筋力・筋量アップに効果的です。
- バーベルは肩に担ぎ、しっかりと腹圧をかける
- しゃがんだ時に膝が内側に入らないように注意
- 腰を反らしすぎないように、中立姿勢を意識
ブルガリアンスクワット
片足を後ろに台に乗せ、片足で行うスクワット。バランス力とお尻・太ももへの刺激が強いです。
また、自宅で手軽にできるのもおすすめです。
- 前足は膝がつま先より前に出すぎないように調整
- ゆっくり動作し、体幹を意識
- 片足ずつ行うことで筋力差も補正できる
重量設定と頻度の目安
筋肥大や筋力アップを目的とする場合、以下を目安にしてみてください。
- 回数・セット数：8〜10回 × 3セット
- 重量の目安：最後の2回がギリギリできるくらいの負荷
- 頻度：週2回程度（中2〜3日空けて回復を促す）
最初は軽めの重さでフォーム確認をしながら、徐々に負荷を上げていくのが安全です。
注意点
フォームを間違えるとケガの原因になります。以下の点に注意しましょう。
膝が内側に入らないように
膝が内側に入ると、膝関節に強い負担がかかります。つま先と同じ方向を意識しましょう。
特に高重量を扱う場合、膝を内側に入れると上がりやすいですが、その分負担も大きいです。
その場合は脚にゴムチューブを巻いてフォームを矯正するか、重量を落として行いましょう。
腰をそらせすぎない
過度な反り腰は腰痛の原因に。背筋は真っ直ぐ保ち、骨盤はニュートラルを意識。
腹圧をかける
お腹を凹ませるのではなく、お腹の中に空気をためるイメージで腹圧をキープ。腰の保護になります。
膝がつま先より前に出てもOK
よく「膝がつま先より前に出てはいけない」と言われますが、それは一概には正しくありません。特に脚が長い人は自然と前に出るもの。フォームの崩れや無理な姿勢の方が危険です。
おすすめアイテム（トレーニングベルト）
スクワットのパフォーマンスを安全に高めるなら、トレーニングベルトがおすすめです。
- ナイロン製：軽量で使いやすく、初心者に◎
- 革製：耐久性が高く、高重量を扱う上級者向け
腹圧がかけやすくなり、フォームも安定するため腰痛予防にも効果的です。予算や用途に応じて選んでみてください。
まとめ
スクワットは全身に効く最高のエクササイズ！
スクワットは「脚を鍛えるトレーニング」と思われがちですが、実際はそれ以上の効果があります。
体幹の強化、姿勢改善、代謝向上、さらにはメンタル面への好影響まで、多くのメリットが詰まっています。
その分、負荷は大きく、避けたくなる気持ちもわかります。ですが、正しいフォームで継続すれば必ず成果が出る種目です。
筋トレ初心者こそ、まずはスクワットを習得し、「全身が変わる感覚」をぜひ体験してみてください。
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