【筋トレ初心者向け】まず取り入れたい基本の5種目｜効率よく全身を鍛える方法

筋トレを始めたばかりの方の中には、
「ジムに入会したものの、何から始めればいいのかわからない」
「効率的に筋肉をつけたいけれど、やり方が不安」
といった悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか？

今回は、そんな筋トレ初心者にぜひ取り入れてほしい基本の5種目をご紹介します。
どれも私自身が身長184cm・体重55kgのガリガリ体型だった頃から取り入れてきたもので、継続することで全身の筋肉量が増え、見た目も大きく変化しました。

紹介する種目は、大きな筋肉を効率的に鍛えられるものばかり。
時短にもなり、忙しい社会人や家事・育児と両立したい方にもピッタリです。

おすすめの筋トレ種目5選

スクワット（脚・体幹）

下半身全体を鍛える代表的な種目で、「キング・オブ・トレーニング」とも呼ばれています。
脚だけでなく、体幹・背中にも刺激が入り、基礎代謝の向上にもつながります。

ベンチプレス（胸・肩・腕）

上半身を鍛える定番種目。主に胸の筋肉（大胸筋）を刺激しますが、三角筋や上腕三頭筋なども使います。
フォームが崩れると肩を痛めやすいため、正しい動きを意識しましょう。

懸垂（背中・腕）

広背筋を中心に、背中全体を鍛えることができます。
最初は1回もできない人も多いですが、ジャンプして下ろす「ネガティブ懸垂」から始めると効果的です。

デッドリフト（背中・脚・体幹）

全身の筋肉を動員するパワー系の種目。
特に背中やハムストリングス（太もも裏）に効きます。フォームが複雑なので、無理のない重量で正確に行うことが大切です。

ショルダープレス（肩・腕）

三角筋（肩）を中心に、上半身の印象を引き締めるのに効果的。
立った姿勢で行う「オーバーヘッドプレス」は体幹にも刺激が入るのでおすすめです。

なぜこの5種目なのか？

これらの種目に共通しているのは、複数の関節・筋肉を同時に使う「コンパウンド種目」であることです。
1種目で複数部位を刺激できるため、短時間で全身を効率的に鍛えることができます。

また、大きな筋肉を動かすことでカロリー消費も多く、ダイエット目的の方にも適しています。

気をつけたいポイント

まとめ

筋トレ初心者は、まず大きな筋肉を中心に鍛えることが効果的です。
今回紹介した5種目をベースにトレーニングを組み立てていけば、筋肉の土台がしっかりと作られ、他の種目の効果も感じやすくなっていきます。

最初は思い通りにできなくても大丈夫。焦らず、コツコツ継続していくことが何より大切です。
筋トレを習慣にして、理想の体づくりを一緒に目指していきましょう！