「筋トレを続けたいけど、仕事が忙しくてジムに行けない…」「家事や育児に追われて自分の時間がない…」そんな悩みを抱えている社会人は多いのではないでしょうか。
私自身も結婚後に家事を分担するようになり、独身時代のように自由な時間を確保するのが難しくなりました。
しかし工夫次第で、限られた時間でも筋トレを継続することは可能です。
本記事では、私が実際に取り入れて効果を感じた「忙しくても筋トレを継続する5つのコツ」を紹介します。
習慣化の方法や時短テクニックを知れば、無理なくトレーニングを続けられ、体づくりの成果も実感できるはずです。
短時間でも効果のある時短トレーニングを選ぶ
時間が限られている社会人トレーニーにとって、「効率の良さ」は最重要ポイントです。そこでおすすめなのが BIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）や懸垂など、多関節種目を中心に組むこと。これらは一度に複数の筋肉を動員するため、短時間でも全身を効果的に鍛えられます。
また、時間がさらに少ない時には「レストポーズ法」や「コンパウンドセット」といった時短テクニックを活用するのも有効です。私は残業で帰宅が遅れた日でも、レストポーズ法を取り入れて30分以内に追い込むことができました。大切なのは「少しの時間でもやる」こと。積み重ねが確実に成果に繋がります。
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トレーニングを生活習慣に組み込む
筋トレを継続するには「特別なこと」と捉えず、生活の一部に組み込むことが重要です。例えば、出社前や帰宅前にジムへ寄って1種目だけでも行う習慣を作ると、トレーニングが途切れにくくなります。
また、「曜日ごとに種目を決める」のも効果的です。火曜はベンチプレス、水曜はショルダープレスなど、ルールを作ることで迷いがなくなり、スムーズに行動に移せます。私もこの方法を取り入れてから、「今日は何をしようか…」と悩む時間が減り、結果として継続力が高まりました。
スケジュールに「筋トレ枠」を入れる
仕事や家事で忙しい人こそ、筋トレを予定としてカレンダーに組み込むことをおすすめします。「火曜20時はベンチプレス」といった形で予定化すると、サボりにくくなります。
さらに、実施した種目や重量をアプリで記録し、次回のメニューを前もって決めておくとモチベーション維持に繋がります。私の場合、トレーニングアプリでログをつけるようになってから、成長の実感が数値として見えるため「次も頑張ろう」と自然に思えるようになりました。
ホームジムを検討する
ジムに通う場合、移動やマシン待ちの時間が意外と大きな負担になります。そこでおすすめなのが、最低限の器具を揃えてホームジムを作ることです。可変式ダンベルやトレーニングベンチがあれば、ほぼ全身を効率的に鍛えることができます。
私も週2回はホームジムでトレーニングしていますが、移動時間がゼロなので「すぐに始めて、終わったらすぐに家事に戻れる」メリットは大きいです。特に家庭を持つ方や在宅ワークが多い方には、ホームジムは継続の大きな助けになります。
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食事や睡眠を整えて効率を上げる
トレーニング時間が短い分、食事と睡眠で効率を高めることが重要です。栄養が不足すると回復が遅れ、結果的にパフォーマンスも落ちてしまいます。忙しい中でもタンパク質と炭水化物をしっかり摂り、睡眠もなるべく確保するよう意識しましょう。
私は時間がない時、プロテインやマルチビタミン、クレアチンなどのサプリを活用しています。これにより「最低限必要な栄養」を手軽に補え、筋肉の成長を妨げるリスクを減らすことができています。
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私が実施している1週間のトレーニングメニュー
具体的に私が実践しているスケジュールを紹介します。
月：休み
火：ベンチプレス・懸垂
水：ショルダープレス
木：バーベルスクワット
金：休み
土：ベンチプレス・懸垂・ショルダープレス
日：バーベルスクワット・デッドリフト
平日は30〜40分、休日はじっくりトレーニングする流れです。
こうして「短時間×継続」をベースに組むことで、家庭との両立が可能になりました。
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まとめ
社会人にとって、仕事や家庭の都合で十分なトレーニング時間を確保するのは難しいものです。しかし、
・時短トレーニングを取り入れる
・習慣化する仕組みを作る
・スケジュールに組み込む
・ホームジムを活用する
・食事や睡眠を整える
といった工夫をすれば、限られた時間でも筋肉は成長していきます。
大切なのは「完璧を目指さず、短時間でも継続すること」。
忙しい日常の中でも、自分の身体は着実に変わっていきます。
ぜひ今日から、小さな一歩を踏み出してみてください。
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