仕事・家事で時間がない人必見！効率的に鍛える時短筋トレ法

「今日は忙しくて筋トレできないかも…」そんな日、ありませんか？
仕事や家事に追われて時間が取れないと、「やらないよりはマシ」と軽く済ませてしまうこともありますよね。
しかし、限られた時間でも効率よく筋肉を追い込む方法はあります。

この記事では、

時間がない日でも効果を得られる方法なので、ぜひ試してみてください。

筋肉の回復にはタンパク質の摂取が大切。
「コスパ最強プロテインランキングベスト5」でコスパおすすめのプロテインを紹介しています。

筋肉を大きくするには「トレーニングボリューム」が重要

筋肉を成長させるためには、重量や回数だけでなく「総負荷量（トレーニングボリューム）」が大切です。

トレーニングボリュームの計算式
重量 × 回数 × セット数
例：ベンチプレス 80kg × 10回 × 3セット＝ 2,400kg

よく言われる「10回3セット」は、効率的にボリュームを稼ぎ、筋肥大を狙うのにちょうど良い目安です。
しかし、時間が限られるとトレーニングボリュームが不足しやすくなります。

そこで役立つのが、短時間でもトレーニングボリュームを高められる時短テクニックです。

高重量で限界まで行ったら、10〜20秒だけ休憩して再び同じ重量で限界まで行う方法です。
これにより、通常1セットで限界だった回数を分割して追加でき、短時間で筋肉を強く刺激できます。

例：ベンチプレス
80kgで10回 → 15秒休憩 → 4回 → 15秒休憩 → 3回
（合計17回＝ボリューム増）

同じ筋肉部位の種目を休憩なしで連続して行う方法です。
例えば、背中なら「懸垂→バーベルローイング」、胸なら「ベンチプレス→ダンベルフライ」のように組み合わせます。
局所的な疲労を一気に与えられるため、少ない時間でも追い込めます。

拮抗する筋肉（反対側の動き）を鍛える種目を連続して行う方法です。
例：ベンチプレス（胸） → バーベルロー（背中）
拮抗筋を交互に使うことで、一方が休んでいる間にもう一方を鍛えられ、時間効率が高まります。

限界まで行ったらすぐに重量を20〜30%程度下げ、再び限界まで行う方法です。
筋繊維を限界まで使い切れるため、短時間でも強烈な刺激を与えられます。

例：ダンベルカール
10kgで限界 → 7kgで限界 → 5kgで限界

フォームを崩さない：疲労でフォームが乱れると怪我のリスクが上がります。
頻度は週1〜2回まで：高負荷テクニックは疲労が強く、毎回行うと回復が追いつきません。
種目はシンプルに：ベンチプレス・スクワット・デッドリフトなどの多関節種目と組み合わせると効果的です。
ただし、BIG3など負荷の高い種目でドロップセットを行うとプレートの付け替えに時間がかかったり、また怪我につながりやすいので、ドロップセットは単関節種目での実施をおすすめします。

筋肉を大きくするには、重量や回数だけでなく「総負荷量」を稼ぐことが大切です。
今回紹介した4つの時短テクニックを使えば、忙しい日でも限られた時間で十分な刺激を与えられます。

・レストポーズ法：短時間で限界回数を稼ぐ

・コンパウンドセット法：同じ部位を連続で追い込む

・スーパーセット法：拮抗筋を交互に鍛える

・ドロップセット法：重量を下げて限界まで行う

一番重要なのは「継続」です。
完璧なメニューが組めなくても、時間がない日こそテクニックを活用し、習慣を途切れさせないようにしましょう。