風邪や体調不良から回復してきたとき、「そろそろ筋トレを再開したいけど、いつからやっていいのか不安…」と悩んだことはありませんか？
無理にトレーニングを始めてしまうと、回復が遅れたり、怪我や再発につながる可能性もあります。
私自身も病み上がりで筋トレを再開するときは「どの種目から始めるか」「どのくらいの重量にするか」に迷った経験があります。
そこで今回は、自分の経験をもとに、病み上がりの筋トレを安全に再開するためのタイミングや注意点をまとめました。
医学的根拠に基づくものではありませんが、同じように不安を感じている方の参考になれば嬉しいです。
※注意※
まず大前提として、ここで紹介する内容は私の経験に基づく見解です。
医学的な根拠に基づいたものではありません。
また、医師から運動制限が出ている場合は必ず従うことが第一です。体調やトレーニング歴は人それぞれ異なるため、無理のない範囲で調整してください。
いつから筋トレを再開するか
結論から言うと、日常生活に支障がない状態になってからが目安です。
- 十分に睡眠が取れている
- 普段通りに生活できる体力が戻っている
逆に、以下の症状が残っている場合はまだ休養を優先してください。
- 発熱
- 倦怠感
- 食欲不振
体は「まだ休んでほしい」というサインを出しています。
その声を無視して無理に動くと、回復が遅れたり再び体調を崩す原因になってしまいます。
種目と重量はどうするか
好きな種目でOK、ただし無理は禁物
体調が安定しているなら、基本的には普段やっている好きな種目から再開して問題ないと考えます。
ただし、発熱によって筋肉や関節に痛みが残っている場合は、その部位を使うトレーニングは控えましょう。
ウォーミングアップを入念に
病み上がり直後は体が鈍っているため、普段より軽い重量からスタートすることをおすすめします。
- ウォーミングアップをしっかり行う
- 使用重量は普段の50〜70％程度から
- 回数やセット数も控えめに
こうすることで体調を確認しながら少しずつ元の強度に戻していけます。
脚トレは慎重に
スクワットやデッドリフトなど脚を使う種目は、心肺系への負担が大きいです。病み上がり直後に行うと一気に疲労感が強くなるため、筋トレ再開からしばらく経って体力が戻ってきてから取り入れるのがおすすめです。
病み上がり筋トレで意識したいこと
焦らない
体調不良で数日〜1週間ほどトレーニングができないと、筋肉が落ちてしまった気がして焦るかもしれません。しかし実際には、1〜2週間程度の休養では筋肉量はほとんど落ちません。まずは回復を優先しましょう。
落ちた筋肉は戻りやすい
もし3週間以上トレーニングができず筋肉が落ちてしまっても心配いりません。
人間にはマッスルメモリーがあるため、一度つけた筋肉は再び刺激を与えることで比較的早く戻ります。
私自身も2〜3週間のブランク後に再開した際、数回のトレーニングで以前の重量に戻ることができました。
Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training
このグラフは、6週間のトレーニング → 3週間の休止 → 再び6週間のトレーニングを2回、計2サイクル実施した実験結果を示しています。
また、各グラフは以下を示しています。
A：上腕三頭筋の筋断面積の変化率
B：大胸筋の筋断面積の変化率
C：最大挙上重量（1回の最大反復重量）の変化
D：最大随意収縮力の変化
ポイントとして、
- 中断した場合、一時的に筋肥大や筋力は落ちるが、再開すると以前より早いペースで回復する（マッスルメモリー効果）ことが確認できる。
- 特に 筋断面積（A・B）や筋力（C） において、再開後の伸びが顕著。
まとめると、この図は「筋トレを中断しても、再開すれば過去のトレーニングの記憶が活きて、筋力・筋肉は以前よりも早く戻る」という科学的エビデンスを示しています。
まとめ
病み上がりの筋トレは、「無理をしない」「少しずつ戻す」がポイントです。
- 日常生活に支障がない状態になってから再開
- 重量は普段の半分〜7割から
- 脚トレは回復が進んでから
- 焦らなくても筋肉はすぐに戻る
トレーニングができない期間があると不安になるものですが、筋トレ人生は長い目で見ればほんの一瞬です。病み上がりの時期も「変化の一部」と前向きに捉え、焦らず安全に再スタートしていきましょう。
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