「食べても食べても体重が増えない…」そんな悩みを持つガリガリ体型の人は多いのではないでしょうか。
私自身も184cm・55kgという典型的なガリガリ体型から筋トレを始めましたが、最初はなかなか体重が増えずに苦労しました。
しかし、「1日3,000kcalを意識した食事」を続けたことで、少しずつ体重が増え、最終的には75kgまで到達できました。この記事では、その体験をもとに「なぜガリガリ体型は太れないのか」「どれくらいのカロリーを摂ればいいのか」「実際の食事例」まで具体的に紹介します。
この記事を読めば、今日からでも実践できる増量のヒントが見つかるはずです。
なぜガリガリ体型は太れないのか。主な原因
基礎代謝が高い
特に身長が高い人に多いですが、ただ生活しているだけでもエネルギー消費が大きく、思っている以上にカロリーが必要になります。
食事量が少ない
仕事や学業が忙しくてしっかり食事を取れない人も多いはず。
私の場合、多少お腹が空いても気にならず、タバコで紛らわせてしまうこともありました。
※現在はタバコを止めました。
結果として、必要なカロリーに届かない状態が続いていました。
栄養バランスが偏っている
野菜やサラダ中心など、ヘルシー志向すぎる食生活も太れない原因です。体重を増やすためには、意識的に高カロリーで栄養バランスの取れた食事が必要です。
1日3,000kcalを摂るためのポイント
・1食あたり1,000kcalを目安にする
・どうしても食べられない場合は、3食＋間食で分けて摂る
・液体カロリー（プロテイン＋マルトデキストリン、牛乳、スムージーなど）を活用すると効率的
特に液体カロリーは「食欲がないとき」や「トレーニング後」に取り入れやすく、胃に負担をかけずにカロリーを稼げます。
※補足※ 自分はどれくらいのカロリーが必要か？
私の場合、増量期の目標は1日3,000kcal前後でした。とはいえ、必要な摂取カロリーは人それぞれ異なります。
・身長
・体重
・生活の活動レベル
これらによって増量に必要なカロリーは変わってくるため、まずは計算してみるのがおすすめです。
👉 計算に便利なサイトはこちら：
消費カロリー・摂取カロリー計算ツール
私が当時の体重（55kg台）で計算したところ、2,500〜3,000kcalを摂取すれば体重が増えていくと分かりました。
実際の食事例（1日合計2,800〜3,000kcal）
朝食：オートミール、プロテイン＋マルトデキストリン、バナナ（約300kcal）
※朝は食欲がなかったので軽めに調整
間食：菓子パン（約400kcal）
昼食：パスタ大盛り（約600kcal）＋プロテイン＋マルトデキストリン（約200kcal）
間食：菓子パン（約400kcal）
夕食：ご飯大盛り、野菜炒め、味噌汁、コロッケ（約700kcal）
就寝前：プロテイン＋マルトデキストリン（約200kcal）
👉 合計：およそ2,800〜3,000kcal
実際にやってみて感じたこと
・3食だけで3,000kcalは難しい → 途中で間食を入れることで現実的に到達できる
・パスタは消化が早く、効率的にカロリーを摂れる
・プロテインにマルトデキストリンを加えることで手軽にカロリーアップ
・継続して2週間ほどで少しずつ体重が増え始めた
・だいたいの数字で構わないので、「摂取カロリーを把握する」ことが一番大事
まとめ
・ガリガリ体型でも「こまめに食べること」を意識すれば体重は増える
・食べやすさの工夫がカギ（消化の早い食材、間食、液体カロリー）
・まずは「自分が1日にどれくらい必要か」を計算することが大切
・無理なく継続できる食事スタイルを見つければ、痩せすぎからのスタートでも確実に体重は増えていく
あまり細かく考えすぎず、「3食＋間食を取る」ことから始めるのがおすすめです。
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